De tanto usar el smartphone, estructuras de los tendones suelen enfermarse y causar dolor. Esto le pasó a Vivi Rodrigues que le dio tendinitis o, según la jerga más actual de los especialistas, tendinopatía, ‘ya que la primera solo hace referencia a la inflamación del tendón, pero la segunda considera el daño que puede existir en el sistema Nervioso Central, específicamente, en el cerebro, que es donde se genera el dolor’, aclara Andrés González, kinesiólogo de Clínica Indisa.

Aunque no se habla ni se practica, los dedos también deben ejercitarse. Aquí, algunas técnicas simples que puede realizar en su casa, no sin antes consultarle a un especialista. Los kinesiólogos recomiendan que la sesión de ejercicios se repita tres veces en el día.

1. Yema con yema . ‘Hay que presionar yema con yema para activar la musculatura. Esto provoca la contracción isométrica que genera varios beneficios: no formamos movimiento en la articulación y creamos una contracción que tiende a relajar el músculo, por efecto reflejo, de la musculatura contraria’, explica el kinesiólogo Felipe Correa de la Mutual de Seguridad. Hay que sostener este movimiento por 10 a segundos, en series de 10 repeticiones, idealmente 4 o 5 veces al día o en las pausas activas que se dispongan en una jornada laboral.

2. Dedos elevados. Poner las manos sobre una mesa con las palmas hacia abajo y levantar uno a uno los dedos. Al final, levantar los cuatro dedos y luego bajarlos (se deja el pulgar abajo). Otra versión de este ejercicio la entrega González: ‘Hay que apoyar el antebrazo y la muñeca sobre una mesa, luego empezar a levantarla o extenderla hasta alcanzar un ángulo de 70 u 80 grados’.

3. Pata de gato. Ponga las palmas de frente y doblar los dedos, de manera que las puntas descansen sobre la base de las articulaciones y así las manos se parecerán a las patas de un gato. Otro ejercicio similar es ‘empuñar una pelota (del porte de las que se utilizan para practicar tenis) y mantener la posición entre 10 a 15 segundos, en series de tres. Es muy beneficio hacerlo bajo el agua a temperatura ambiente porque la pelota fortalece la musculatura flexora de los dedos’, aporta Mauricio Delgado, académico de la carrera de kinesiología de la UC.

4.Estiramiento. Puede doblar cada uno de sus dedos hacia atrás hasta sentir un ligero estiramiento. Lo mismo puede hacer con los dedos hacia delante. También hay otros ejercicios de elongación.

Lo mismo se puede hacer con los dedos hacia adelante. ‘También se puede estirar el brazo permaneciendo de pie y con la columna derecha. Tomamos una mano y la presionamos hacia atrás hasta sentir tensión, pero no dolor. Así, hay que estar entre 10 a 15 segundos en series de tres. Luego hacer lo mismo con la mano contraria. Posteriormente, repetir lo mismo, pero con la mano doblada hacia abajo formando un ángulo de 90°’, dice Delgado.

5. Pulgar con meñique. ‘Un buen ejercicio es llevar el pulgar hasta la base del meñique y luego llevar la muñeca hacia abajo. Con esto le damos reposo a la musculatura que está totalmente contracturada. Después se puede asociar a movimientos circulares de muñeca’, acota Correa. El movimiento debe sostenerse al menos 30 segundos y repetirse unas tres veces, con descanso de 10 segundos. Se puede realizar varias veces al día.

6. Elástico en la base de los dedos. Mauricio Delgado cuenta que las bandas elásticas, con distintos tipos de grado de tensión, ‘son para desarrollar fuerza. Se realiza cuando el dolor ha disminuido y el proceso de recuperación de la tendinitis está en etapa avanzada’. Se pueden realizar tres series de diez repeticiones.

Bonus track: puño cerrado y el pulgar encima de los dedos. Francisca Guzmán, kinesióloga del centro de entrenamiento integral Speed Works asegura que ‘la mayoría de las tendinitis de dedos y muñeca se deben a la sobrecarga de la musculatura del antebrazo y del pulgar’ y propone ejercicios de flexibilidad y movilidad de las articulaciones de la muñeca y el codo porque disminuyen la tensión de la zona. Por ejemplo, los ejercicios como giro de muñeca, de flexión y de extensión pueden mejorar la movilidad, pero lo principal es entregar mayor flexibilidad a la musculatura del antebrazo’. Hágalo en tres series de diez repeticiones, cuatro veces al día.

 

Fuente: LUN