5 consejos para abordar los efectos del estrés pandémico

Lo logramos, sobrevivimos: pareciera que la pandemia está llegando a su fin. Y, sin embargo, después de todo este tiempo, recién nos estamos dando cuenta de que no era sólo el COVID-19 lo que nos tenía estresados y estresadas. 

La situación climática, la inestabilidad de los mercados y la polarización política-social son fenómenos que se han hecho sentir a lo largo de todo el mundo, así como también se ha visto cómo las cifras de depresión y ansiedad en la juventud se han duplicado en comparación con los niveles pre-pandémicos.

Para pasar un verano sin estrés, sigue el consejo de los expertos. Aquí, la doctora estadounidense Cynthia Ackrill, del Instituto Americano del Estrés, ofrece 5 sencillos consejos para identificar y lidiar con el estrés crónico y sus causas.

• Cultiva tu consciencia. 

Aprende más acerca de la psicología del estrés y de lo que eso significa para tu salud y felicidad. Reflexiona un poco acerca de tu relación con el estrés: ¿Qué historias de estrés se te vienen a la mente primero?

¿Qué es lo que más te importa? ¿Qué te hace fuerte? ¿Qué cosas suelen gatillar tu estrés, y qué cosas te ayudan a manejar las situaciones estresantes? Tómate un par de sesiones para aterrizar tus pensamientos. Conocer tus motivaciones, fortalezas y necesidades te ayudará a trabajar mejor con tu cerebro durante momentos críticos. 

• Aprende a calmarte. 

Existen formas fáciles de tranquilizarte a ti mismo en momentos de estrés, como el control de la respiración. Nada mejor para dar vuelta tu estado de ánimo mental.

Usar la respiración para calmar tu fisiología mejora tu capacidad intelectual para manejar la situación. Hay una gran variedad de opciones: mantras, visualizaciones guiadas, relajación progresiva y más. La clave es aprender una o 2 técnicas y practicarlas hasta que siempre estén a tu disposición, en tu cinturón de herramientas mentales. Además, éstas son grandes actividades para realizar en equipo o en familia.

Son útiles muchas versiones diferentes de la respiración. Cada vez que le prestas atención a tu respiración, disminuyes su velocidad y logras que cada inhalación llegue al fondo de los pulmones (respiración suave del vientre), activando el sistema nervioso parasimpático (sistema de recuperación), restableciendo tu fisiología y devolviendo más flujo sanguíneo a la función cerebral ejecutiva. Para los adultos, hay mucha investigación en torno a una frecuencia de aproximadamente 6 respiraciones por minuto, por lo que contar 5 segundos al inhalar y 5 al exhalar es un gran comienzo.

• Construye hábitos de resiliencia. 

Piensa en qué te drena de energía y qué te energiza física, mental, emocional y espiritualmente (y por espiritualmente nos referimos a qué cosas te conectan con tu propósito en la vida).

¿Cómo se pueden minimizar las fugas y, en cambio, maximizar las baterías? ¡Usa tu imaginación! Ponte creativo y haz que sea divertido. Elige uno o 2 pequeños cambios de hábitos para «jugar» durante las próximas semanas. De hecho, considera la posibilidad de asociarte con un amigo para hacerse responsables mutuamente de la formación de nuevos hábitos.

Asegúrate de elegir cosas que puedas hacer fácilmente: pequeños pasos en la dirección de más energía. Tal vez intenta irte a la cama 15 minutos antes, beber una botella de agua antes del almuerzo, hablar con al menos 2 amigos cada semana o caminar al aire libre durante la hora de almuerzo. Tu éxito con las opciones más pequeñas te permitirá sentirte más en control.

Pequeños ajustes en la forma en que gastas y te recargas pueden sumar mucha más energía y resistencia a tu vida. Aborda los cambios de comportamiento elegidos con curiosidad, creatividad y compasión. No existe una solución única para todos – la prueba y el error son parte del viaje.

• Ponte a “ti” en tu propio calendario. 

Agenda en tu calendario una reunión semanal contigo mismo para ver cómo estás, e identificar qué está funcionando bien y qué no. Es importante ser proactivo en el autocuidado y en el recargo de tu energía, manteniéndote responsable con las cosas que realmente te importan y te gustan.

Esto también puedes hacerlo con tu familia o con un equipo de trabajo. Una vez a la semana, comparen sus calendarios y horarios, discutan el manejo de su energía, capturen algo sorprendente que les haya ocurrido durante los últimos días y planteen objetivos realistas para la semana siguiente. Luego, retomen el Paso 3: pónganse creativos y vean formas de incluir diversión a sus jornadas.

La buena noticia es que puedes ajustar tus hábitos constantemente, para hacerte cada vez más feliz, sano y fuerte. El COVID-19 sirvió para darnos cuenta de qué áreas no están funcionando en nuestra sociedad, sistema y vida personal – usemos esa información para cultivar nuestra resiliencia. 

• Pide ayuda y conéctate con otras personas.  

El estrés puede hacernos sentir solos o avergonzados, como si de alguna manera otros lo estuvieran haciendo mucho mejor que nosotros. Pero la verdad es que cuando nos acercamos y nos conectamos, somos más saludables y felices. Las investigaciones muestran que una conexión social significativa apoya la resiliencia y la longevidad. No se trata de ser popular, sino de estar presente y abierto con los demás.

Puede que nadie se encuentre en tu situación exacta, pero cada uno de nosotros comparte mucho más de la gama completa de experiencias humanas de lo que sabemos. Esperamos que un lado positivo de la pandemia sea que estamos aprendiendo a discutir nuestros sentimientos y vulnerabilidades de maneras que nos hagan a todos más fuertes.

Detrás de cada sensación de estrés, está el desajuste de nuestras expectativas sobre lo que debería estar sucediendo y lo que percibimos que está sucediendo realmente.

Pensamos: “El virus se irá este verano y el mundo volverá a la normalidad. No deberíamos tener tanta incertidumbre por delante”. Y, sin embargo, aquí estamos, todavía en una especie de lío. Cada uno de nosotros, a su propio ritmo, tenemos que lidiar con la realidad de que la nueva normalidad es el cambio. La nueva normalidad es que tenemos que descubrir cómo cuidarnos a nosotros mismos y cómo lidiar con el desafiante mundo del trabajo durante y después del COVID. 

Es difícil imaginar un final en el que salimos de esto más fuertes y felices que antes, pero es posible. Sigue estos pasos expertos y aférrate a aquellos detalles del día a día que te dan esperanza.