“Si se toma una rama fina de madera y se dobla hacia atrás y adelante, sobrevive bien. Pero si se hace lo mismo con una más gruesa, se rompe antes. El mismo principio se aplica a la columna vertebral cuando se tuerce para entrenar los músculos, lo que finalmente causa problemas en vez de resolverlos”. La analogía la usa Stuart M. McGill, PhD, profesor de biomecánica de la columna del Departamento de Kinesiología de la University of Waterloo, para indicar por qué no son recomendables los clásicos abdominales, esos donde el cuello normalmente se estira y termina doliendo cualquier parte menos la guatita, para fortalecer la musculatura, especialmente, aquella cercana a la espalda baja.
Estabilidad. El médico advierte que el repetir abdominales constantemente, junto con movimientos o actividades que normalmente hacemos en la vida cotidiana, puede terminar generando un gran estrés en el disco intervertebral. “Es una estructura muy importante de la columna, porque básicamente le entrega soporte, estabilidad y permite la distribución de cargas. En caso de dañarse, se altera su correcta función”, aclara Soraya Villegas, kinesióloga del equipo de columna y pelvis del Hospital Clínico Mutual de Seguridad, magister en Fisiología Clínica del Ejercicio.
McGill especifica que el ejemplo de la ramita es aún más crítico en personas altas que tienden a tener una columna más gruesa.
Curvaturas inadecuadas. Villegas concuerda con la posición de McGill sobre los clásicos abdominales: “Provocan curvaturas inadecuadas en la columna y eso puede generar lesiones a nivel cervical, por eso, ya no se usan. Al final causarán más dolor a nivel de la pelvis y cuello que el beneficio que pueden aportar. Tampoco son tan apropiados para aumentar la fuerza o tonificar, ya que no trabaja en 100% toda la musculatura de esa zona”. En tanto, Alexis Estévez, kinesiólogo de la Red Salud UC Christus, dice que “desde una óptica de la salud, los abdominales clásicos generan movimientos en la columna que si se hacen repetitivamente pueden generar daño”.
El delicado cuello. Claudio Basualto, profesor jefe del Centro de Medicina del Deporte de Clínica Las Condes, explica que el problema de este ejercicio está en su mala ejecución. Por ejemplo, si dobló el cuello o levantó los hombros”. Además, recuerda que los abdominales son músculos de resistencia, por lo tanto, más que la velocidad con que se realicen, lo importante es la cantidad de veces. Por ejemplo, ideal si se hacen 120 diarios en no más de media hora.
La fórmula McGill. McGill propone una serie de ejercicios que se explicarán a continuación, los cuales, según Basoalto, “son bastante adecuados para aquellos que tienen una columna sana, sin ningún tipo de lesiones y que quieren fortalecerla. Se usan porque tienen evidencia científica que los avalan”. Apuntan a la estabilización lumbo pélvica, proceso por el cual podemos fortalecer los músculos relacionados con la espada baja y la pelvis. De esto se trata lo que se conoce como Core, conjunto de músculos que están en el centro del cuerpo y que se encargan de la estabilización de la columna vertebral y la pelvis. “El objetivo es que el Core se vaya automatizando y mejorando su función, lo que se consigue partiendo con ejercicios más básicos, pero siempre con pacientes que tengan una columna saludable y estén seguros de eso”, resalta la profesional de la Mutual de Seguridad.
Los brazos. Mc Gill sugiere, entre otros, este tipo de abdominal (en la imagen), que además puede ir acompañado con una pierna flectada. Es adecuado para partir el proceso, ya que activa la musculatura profunda encargada de la estabilización de la espalda. “Puede ir acompañado de respiraciones, de ascenso de la cabeza en pocos grados, contemplando las extremidades. Usualmente los primeros se realizan en esa posición. En ésta, los brazos y una pierna flectada pueden contribuir, pero debe ser guiado y controlado por un especialista. La idea de estos ejercicios es ir complejizando la tarea“, comenta Villegas.
Use la pelota. Coloque los antebrazos juntos apoyados sobre la pelota con las rodillas apoyadas en el suelo o si prefiere hacerlo con más dificultad, “puede estirar las piernas como si fuera una plancha y con los antebrazos va moviendo el balón. Lo importante es que si la persona tiene una patología, el profesional supervise que este sea el ejercicio correcto“, comenta Estévez.
En 4 apoyos o “Superman”.
“En este el cuerpo necesita estar muy estable y coordinado para lograr estirar un brazo y la pierna contraria, además de mantener el equilibrio en una pequeña base de sustentación”, dice Villegas. Se debe mantener una extremidad superior y la opuesta inferior, por 10 segundos, suspendidas en el aire.
“Puente lateral”. Acá la persona está de lado y levantando la pelvis. Villegas comenta que cumple con la función de poder integrar más grupos musculares que estén alejados del «centro». Las piernas están estiradas en forma horizontal, cruzando los pies, y un brazo está tocando el hombro opuesto. Esto se realiza en fases más avanzadas del proceso, ya que el esfuerzo para realizar este trabajo es mayor y requiere más tiempo de entrenamiento.
Fuente: LUN